標題: 15秘訣讓健身事半功倍 [打印本頁]

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作者: Irving9685    時間: 2009-12-20 18:44     標題: 15秘訣讓健身事半功倍

掌握好以下要點，讓健身事半功倍!

　　1.在跑步機上做弓箭步跨步走

　　弓箭步跨步走是改善臀肌、股二頭肌、股四頭肌與大腿內收肌的出色練習，但在健身房裡找一條合適的路線經常成為問題，現在你可以在跑步機上嘗試解決這個困難。

　　把速度與坡度定在你能夠跟上的等級，可用輕啞鈴或負重背心來增加一點難度。步幅保持在60～90釐米，每步跨出後前腿屈膝至90度左右，然後蹬起，再跨步。

　　在跑步機上做這個練習最重要的是注意安全，你要先適應在器械上做弓箭步的感覺。為了增加耐力與消耗脂肪，你可以把步速放慢，走的時間長些。

　　如果主要是為了加強肌肉，你可以反復做3分鐘高強度與1分鐘低強度的迴圈。

　　2.相對肌群的組合練習

　　把相對的肌群組合在一起練習可以促使神經產生讓肌肉釋放更大力量的信號。這種練習方法的要求是在相對肌肉練習之間不能休息，也就是所謂的“超級組”。

　　舉例來說，你可以把推胸與划船連起來練，完成1個組合之後休息10～90秒。下一組可以把順序顛倒，先做划船再做推舉。要保證兩個練習的組數相同以避免不均衡發展。

　　其他的較好組合包括肱二頭肌與肱三頭肌，股四頭肌與股二頭肌，腰肌與腹肌
　3.

　　寬握距把用力重點放在肱二頭肌短頭(內側)上，而窄握距則更能刺激外側的長頭。做連續的兩組練習時，變換握距能使手臂肌肉受到不同方位的鍛煉，用上斜凳與“佈道斜板”則能改變動作的幅度與生物力學角度。

　　做站立彎舉時別忘了把肘關節固定在體側，如果用直杠練習引起手腕不適，則可改用曲柄杠鈴。


    4.巧用健身球

　　試過健身球嗎7用它做力量練習不但可以練習到目標肌肉，還能加強軀幹核心部位的力量。

　　以仰臥推舉啞鈴為例，先用較大的重量在平凳上舉8～10次，然後立即改用能做10～12次的啞鈴在健身球上繼續舉，二者形成1個超級組。

　　這樣練的結果是在平凳上做的1組使胸肌達到預先疲勞的狀態，再換到健身球上則進一步刺激了胸肌，同時又加強了穩定肌。需要注意的是，做完平凳推舉之後肌肉已經很疲勞了，接下來所用的重量必然輕於平常。

　　出於安全考慮，有同伴保護最好。
　5.先練有氧運動能消耗更多脂肪

　　如果你在一次鍛煉中有氧與力量都要練，那就把重點內容放在前面，以免練完第一部分後必然出現的身體疲勞影響第二部分的練習品質。假設你的運動目標是提高耐力，比如跑10公里或半程馬拉松，那必然是要先練有氧，再做力量。

　　與此相反，如果你想提高力量練習的強度，那就只能先練器械。為了消耗更多的脂肪，較理想的順序是先做15分鐘有氧熱身，再練力量，最後又回到有氧運動。

　　這樣能照顧到兩方面的運動強度對體能的要求，消耗更多的熱量與脂肪。

　　6.變換斜度的臥推

　　做這個練習需要一個可以調節靠背高度的臥推凳，重量可以是啞鈴、滑輪拉力器，或者史密斯機。

　　以史密斯機為例，把斜板調至上斜40度，先做1組熱身。然後用不同的斜度連續做5組(40度、20度、0度、-20度、-40度)，組間休息印-90秒。負重的選擇可以從每組4次到12次不等。

　　做完史密斯機杠鈴臥推之後，接下來再做幾組以同樣方式變換角度的啞鈴飛鳥，讓胸肌的各部位得到不同角度的刺激。

　　請注意，隨著上斜變為下斜，所舉的重量有所增加，反向則減少。
7.單雙腿舉

　　在腿舉機上用較輕的重量做單腿推舉，每組12次。

　　練習時另一腿應該放在一邊而不是蹬在踏板上，注意用力要從整個腳開始。當兩側腿都完成1組後，再用雙腿繼續蹬20次。

　　雖然這個重量對雙腿來說力量不是很重，但是肌肉中的乳酸推積會使練習變得很有挑戰性。8.單獨練臂肌

　　如果你遵循一個分部位訓練計畫，你的肱二頭肌與肱三頭肌應該是在練完胸、肩、背之後練習。

　　這種先練大肌肉後練小肌肉的順序是正確的，但是可能會因此降低臂肌的訓練強度。

　　為了增添一點兒變化，你可以每隔一段時間把臂肌單獨練一次，這樣會讓增長與進步更明顯。

　　9.你可以練下蹲

　　不少女士因為懼怕增粗臀部與大腿而不敢做下蹲，這是可以理解的，其實，只要技巧掌握得好，完全可以用下蹲來給大腿塑形。

　　方法是每週2次在力量練習結束之後做5組負重很輕或者只用體重的下蹲，每組25—50次，組間休息60秒。

　　身體的代謝率會因此提高，然後再做有氧運動，可消耗更多的熱量。

    10.變遵運動提高熱量消耗

　　用同—速度長時間地做有氧運動當然很好，但是你需要增加—些變化來提高脂肪的消耗率。

　　以騎健身車為例，你可以每週練2次，每次30分鐘的全力運動，再練1次30—90分鐘的放鬆騎行，然後是兩次45分鐘的變速騎行。

　　完成這5次練習後可以休息2天。這個套路可以提高你的代謝率與脂肪消耗，同時避免出現減肥平臺。
　11.

　　做好幾組練習時，你可以不斷變化站距以達到不同目的。寬站距加強大腿內收肌，而窄站距則更注重外展肌。

　　需要注意的是，做下肢練習時，腳尖應該始終與膝關節同方向，而且屈膝彎腿時膝關節不能向前超過腳尖。

　　12.退讓式雙杠臂屈伸

　　這個練習的重點是屈肘下降身體時的退讓收縮肌肉過程。

　　最好是在專門的臂屈伸架上做，先蹬臺階抓杠，雙臂伸直支撐，然後慢慢下降身體，從1數到5時降到底。再蹬上去重複。

　　練習時如果身體前傾較多，雙肘分開，主要是胸肌用力。而身體直立，雙肘夾在體側則更注重肱三頭肌。

    13.胸肌與肱三頭肌的組合

　　在練完1組啞鈴臥推或飛鳥時，先別放下啞鈴，而是馬上再做幾次夾肘推舉，直到力盡為止。

　　這不但讓胸肌得到更充分的刺激，而且還讓肱三頭肌也參與進來了。做夾肘推舉時可以手心相對，也可以虎口相對。

14.變換肩肌的練習頤序

　　肩肌練習通常是以整體的推舉開始，然後再做分部位的三角肌孤立練習。由於肩肌在做完推舉後已經很疲勞了，往後的練習強度會隨之降低。

　　如果你總用一種順序練三角肌的三個部分，它們的發達程度就會出現不平衡。要避免這個結果.你可以變換練習順序。

　　比如，第一次先練三角肌後部，第二次先練中部，第三次先練前部，這樣做的最大優點是肩肌會得到均衡發展，外形更美觀。另一個好處是可以預防受傷。你可以用不同器械創造出各種組合。

　　15.以器械結束

　　自由重量(杠、啞鈴)通常是力量練習的主打內容，但用器械練習來結束一個部位的鍛煉不失為好方法。

　　器械的特點是穩定性好，動作幅度固定，因此它適合在肌肉練至力竭時採用，以保證動作不會變形。

　　如果你想增加練習強度，還可以用減重法繼續做下去，直到最終完全力竭。

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