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標題: 仰臥起坐怎麼做避免產生肌肉勞損 [打印本頁]

作者: ramosdaniel1253 時間: 2010-12-28 21:49 標題: 仰臥起坐怎麼做避免產生肌肉勞損

鍛煉腹肌最常見的動作就是仰臥起坐。這樣運動主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌，長此以往會導致體態的變化，並由此產生腰背部的肌肉勞損。實際上，這個鍛煉方式是不正確的，它會對腰椎造成很大的壓力；當力竭時，我們會下意識地用雙手使勁抱頭，無形中加大了頸椎損傷的機會，還會減弱腹肌的訓練效果。

那正確的仰臥起坐應該怎樣做呢？如果在家裡，可以仰臥在床上，把雙腿抬高，架在被褥或欄杆上，使膝關節、髖關節約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力；雙手交叉放於胸前。開始動作後，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨（上背部）離開床就可以了，然後緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重複下一個動作。一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。

需要注意的是，動作過程中腰部始終能不離開床面，只是上半身在進行抬、放落。如果要降低難度，可以把雙手放在體側，或者向前上方伸直，抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度，可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好，是健身訓練的基本動作之一。

不過，對於腹部肥胖的人來說，只進行腹肌力量練習是不夠的，必須加強有氧運動和飲食控制，才能除去多餘的脂肪，呈現出線條清晰的腹肌。

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