♀靜♀ 女人世界 - Powered by Discuz! Board

標題: 跑步機上的"花樣"健身 [打印本頁]

作者: Nicola3458 時間: 2010-2-4 11:49 標題: 跑步機上的"花樣"健身

常有一些人剛把跑步機買回家時，全家搶著玩，可沒過幾天，慢慢地跑步機就被冷落一旁，形同擺設。原因有的是覺得在跑步機上運動，太單調乏味，而且噪音又大，還時常出現機械故障。也有的為了減肥，但發現效果不明顯，就沒有信心了。

　　其實，跑步機雖然只是運動器具，但根據不同的訓練目的，卻可以採用不同的運動方法，並非單調乏味。跑步機的使用中，有幾個注意事項羅列如下：

　　環境：跑步機安裝最好面對窗外，運動時有類似戶外活動的感覺，假如做不到，也可以面牆安放一幅動感燈箱風景畫，以減少視覺疲勞。室內要通風，輔以節奏感強的背景音樂，但應儘量避免邊看電視邊運動，因為那樣容易精力分散而導致受傷。

　　著裝：就像戶外跑步一樣，穿好適合的運動服裝及運動鞋襪，別太隨意或赤腳上陣。

　　準備活動：不必刻意另外做準備活動，在跑步機上以很慢的速度開始緩緩步行，雙手拉住扶手，慢慢加大步幅，成挺胸跨步狀，下壓牽拉髖關節、膝關節和踝關節，以達到準備活動的目的。大約2～3分鐘即可。

　　正式進入跑步機訓練：開始需要帶心率表，以確定適合個人的運動量。對健康的年輕人而言，方法通常有三種：

　　（1）有氧等速訓練：速度從2公里/小時逐漸增加，級差1公里，每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率範圍（130～150次/分）後，即保持這時的速度，運動10～30分鐘。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來，而要以逐漸減速過渡，比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時，可以稍微增加速度或增加坡度，有利於提高心肺功能。

　　（2）有氧變速訓練：前期方法同（1），心率達到130～150次/分後，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110～120次/分後，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2～5次。屬於中小強度有氧訓練，適合體質稍差的年輕人。

　　（3）無氧代謝訓練：方法在（1）的基礎上，當心率達到130～150次/分時，維持5分鐘，以後按照每分鐘級差1公里/小時－坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達到170次/分，即進入了無氧代謝的“門檻”，再維持5分鐘。然後開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。

　　對中老年人而言，比較適合採用有氧等速訓練，而且應該將心率控制在110～120次/分左右比較安全，如果患有心血管系統及其它疾病，就需要在醫師指導下專門確定鍛煉方法

歡迎光臨 ♀靜♀ 女人世界 (http://twgirl.info/)