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標題: 五百元打造一個家庭健身房 [打印本頁]

作者: claire7945 時間: 2009-12-23 03:30 標題: 五百元打造一個家庭健身房

辦了卡，卻因為工作忙而不能按時去鍛煉；有時間,卻又沒錢去專業健身房消費……其實,您只需花500元就能擁有一個家庭健身房。

　　仰臥板

　　快速消耗腹部脂肪

　　價格：80元～185元

　　優點：移動輕鬆，占地面積小

　　鍛煉部位：做仰臥起坐鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動作，使上肢力量也得以強化。

　　鍛煉要點：仰臥起坐是很多人非常熟悉的動作，由於在做的時候，多數人必須把雙腳需要勾住一個東西才能使腰部著力完成動作，因此，在家裡練習買個仰臥板再好不過了。

　　一般仰臥板都可以調節高度，高度越高，仰臥起坐的強度也越大。剛開始做的時候從最低開始，慢慢加高。大概經過一個月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對於普通健身者來說，40～45度就足夠了。

　　仰臥板分為兩種，一種是平板的仰臥板，一種是帶有弧度的仰臥板。兩者練起來感覺不一樣，平板的適合多數人，而帶弧度的仰臥板則能夠放鬆脊柱，對於腰部不好的人，還能放鬆腰部的肌肉。

　　在使用仰臥板時需要注意不要全躺下，最好躺2/3，也不要猛起猛躺，而是起快一些，躺慢一些。在做動作時，將雙手放到耳邊，雙手交叉抱頭的動作是錯誤的，會傷害頸椎。

　　啞鈴

　　全身肌肉都能練到

　　價格：30元～50元

　　優點：可單獨使用，也可以組合使用，比如在跑步時同時手持小啞鈴，做擴胸運動，簡單的美臂操等。

　　鍛煉部位：全身都能練得到，自由鍛煉人體上身各部分肌肉。

　　鍛煉要點：首先要選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%～85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5～8.5 磅的啞鈴進行鍛煉。

　　啞鈴有很多種，黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等，有的啞鈴是固定的重量，有的則是可以調節的。當要練習力量時，可以選擇重量可調節的重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數是為了塑形，可選擇彩色的1磅至3磅的小啞鈴，小重量多次數的啞鈴運動，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時消耗脂肪。

　　啞鈴不僅能練上肢，還能練下肢，可雙手持啞鈴做箭步蹲的動作，可以邊走邊蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而後者則做12～15次即可。

　　有的啞鈴採用高檔超纖材料包裹，而且還帶有手扶帶，握在手裡十分的舒服。可以手持跑步、做擴胸運動、健美操等等一系列運動。

　　踏步機

　　原地踏出性感身材

　　價格：120～160元

　　優點：節省空間，儲存方便

　　鍛煉部位：主要適用於下肢鍛煉，能提臀、塑腰，消耗脂肪，屬有氧運動。

　　鍛煉要點：當人們做踏步時，應將腳掌平放，不能只用雙腿的力量來帶動，而是用手臂的揮動加上身體的體重，再配合腿的動作來完成。重心應偏向全腳掌。

　　有一種液壓式的踏步機，可輕鬆調整您需要的運動強度，將腳踏在腳踏板前方，就可增加運動強度，反之踏在後方則可以減少運動強度。

　　為了能在運動中更好保持平衡，有一種踏步機是帶有扶手的，就像社區裡的健身器。從鍛煉效果看，有扶手和沒有扶手兩者沒有什麼不同，只是前者更適合平衡掌握得不好的人。

　　家有踏步機可以隨時隨地健身，不受天氣和空間限制，看電視、聽廣播時均可以鍛煉，在不知不覺間使身體得到充分鍛煉，使下肢更苗條。鍛煉時注意心率控制在120～150次/分鐘之間，即運動過程中不感到氣喘即可。

　　在初次練習時，注意一腳踏上該機一端踏板至完全接觸地面，然後另一腳慢慢踏上另一端踏板，尋找好平衡點。

　　拉力繩

　　訓練小肌肉很有效

　　價格：50元以下

　　優點：對於較難訓練的小肌肉群很有效。

　　鍛煉部位：全身肌肉

　　鍛煉要點：拉力繩最初是由運動醫學康復引進，因此很適合小孩、女性及老年人使用。

　　大肌肉可以運用啞鈴訓練，對於較難訓練的小肌肉群則可使用拉力繩。另外，也可用拉力繩來做伸展動作。

　　拉力繩健身動作一般包括彎舉、擴胸練習等，1個動作做12～15次。如果要鍛煉下肢，可以用腳踩拉力繩，然後用手拉住放短了的繩子，同時做蹲起動作。

　　一般拉力繩長度不要超過2米，根據訓練力量的大小來調整繩子長短。

　　健身椅

　　讓懶人也愛上運動

　　價格：100～200元

　　優點：可折疊，一椅多用。

　　鍛煉部位：雙臂，脊柱，小腿等

　　鍛煉要點：椅背由上下活動的短軸和椅圈組成，當人坐上運動健身椅時，脊柱就會貼著椅柱，這時並不能使椅子動起來，而是需要把雙手分別抓住椅圈，並連續上下運動，這樣使椅圈帶動椅柱上的轉軸緊貼人的脊柱上下滾動，從而鍛煉雙臂、按摩脊柱。所以，使用運動健身椅只要你舒服地坐著，就可以鍛煉所有的肌肉，消除所有的多餘脂肪。

　　椅子下有兩個腳環，可以做抬腿運動來鍛煉小腿肌肉。看書時就能把運動做了。

　　啞鈴健手臂

　　啞鈴鍛煉臂部的動作：

　　1、雙手伸直上舉，兩手共同握一個啞鈴，然後向後彎臂，啞鈴的位置達到後腦處即可，反復20個一組4～6組，以後可以增加到6～8組。

　　2、雙手自然下垂，一隻手拿一個啞鈴，另一隻手不拿，手臂放鬆，身體向持啞鈴那只手側向傾斜，至45度左右，手臂要一直放鬆,然後再復原,完全靠側面腰力即可。

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