標題: 八大新鮮完美健身計畫 [打印本頁]

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作者: Bruce9792    時間: 2010-1-22 07:46     標題: 八大新鮮完美健身計畫

向大家介紹八個新鮮的健身動作。它們看上去不會怪異——這樣你在人多的健身俱樂部裡也不會感到尷尬。它們實際上是從幾個傳統的高效健身動作改進而來的，很有效果。

　　對這八個動作，你有兩種選擇，都可行：一是可以從中挑一些融入在進行的健身計畫，二乾脆丟掉此前的計畫，把這八個動作連成一個全新的鍛煉計畫。

　　假如你選擇第二種情況，不妨依照下面的這個計畫進行：

　　本計畫中兩個動作為一組，分別標有a、b，把這兩個動作連續完成再休息。休息1分鐘，然後再重複一次剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。

　　剛才這一大組動作。這樣一共完成3次。

　　其餘三大組動作也是如此。

　　建議在一周中挑不連續的三天進行練習。

　　分組

　　動作

　　建議運動量

　　1a

　　爆發式伸展動作

　　左右各6次

　　1b

　　愚公移山動作

　　左右各10次

　　2a

　　持重單腳蹲

　　左右各8次

　　2b

　　臥舉啞鈴

　　8次

　　3a

　　啞鈴擺

　　12次

　　3b

　　蜘蛛俠式俯臥撐

　　左右各8次

　　4a

　　單腿站立俯身

　　左右各10次

　　4b

　　反划船運動

　　15次

1a.、爆發式伸展動作

　　針對：強化肩部肌肉，增強上身爆發力

　　可替換硬推動作(The military press)

　　站立時右手抓住一隻啞鈴，舉到頭的高度。注意收縮軀幹、臀部肌肉，使身體穩穩地撐住，準備接受衝擊。接著爆發式地把啞鈴舉國頭頂，同時兩腳前後分開，左腳朝前邁，右腳朝後邁。然後回到開始的姿勢，重複動作。右手完成要求次數才換左手。

　　1b.、愚公移山動作

　　針對：訓練中幹部位和肩關節

　　做傳統俯臥撐姿勢，但兩手放在瑞士球兩邊，手指朝前。收縮臀肌，兩腿伸直。抬起右腳，右膝蓋抬向胸前，然後又向後撐直，換另一隻腿抬高，這樣輪流換腿，直到完成建議的練習次數。

　　2a、持重單腳蹲

　　針對：增強下身力量，更能鍛煉身體中幹力量

　　可替換：腿部伸展運動

　　找一張長凳，站在離凳幾步距離前，雙手持一隻啞鈴（或者重力盤、實心球都行）於胸前。向後把右腳腳背放在凳子上。保持上身垂直，然後左腳下蹲，儘量使大腿部位平行於地，再站起來。完成相應次數才換腿。

　　2b、臥舉啞鈴

　　針對：鍛煉手臂、肩部、腹部力量，比臥推(bench press)更能鍛煉肩部力量

　　可替代：臥推

　　躺在地上，兩腿伸直併攏，兩手各抓住一隻啞鈴，掌心相對，上手臂平放在地上，前臂則垂直向上。收縮臀部肌肉和肩胛骨，上舉啞鈴。放下來的時候肘部應向身體收靠。

　　3a、啞鈴擺

　　針對：重點增強腿部力量的爆發力，和全身的協調力

　　可替代：俯臥腿彎舉(leg curl)

　　站立時兩腳分開寬於肩，兩手一前一後抓住一個啞鈴，手臂在前方下垂。身體下蹲，臀部向後推，讓啞鈴垂於兩腿之間。然後瞬間站立起來並把啞鈴前舉到胸部的高度，手臂要伸直。這就完成了一次動作。然後流暢地完成建議次數就可以了。

　　3b、蜘蛛俠式俯臥撐

　　針對：增強上體肌肉力量，使肩部和臀部肌肉也靈活起來

　　可替代：標準俯臥撐

　　做標準俯臥撐的準備姿勢，但把兩腳放在長凳上。注意抬起臀部，身體要在一條直線上，然後慢慢彎曲肘部，讓胸部靠近地板，同時把右膝蓋拉向右肘部，看起來像“蜘蛛俠”。再撐起來的時候把右腿伸直，俯下時又換左腿。這樣輪流交換兩腿。
　4a、單腿站立俯身

　　針對：增強整個下體的力量和身體平衡感

　　可替代：弓步

　　站立時兩腳站立略寬於肩，向後抬起右腿離地，兩手放在身體前方。

　　收縮臀肌，右腳向後推，上身向前傾，直到平行於地板。然後彈回開始的姿勢。完成建議次數後再換腳。

　　4b、反划船運動

　　針對：鍛煉背部、二頭肌

　　可替代：坐姿划船

　　把斯密斯機上橫杠設置到臀部位置的高度，抓住橫杠成仰臥姿勢，腳跟支撐，掌心向後，兩手距離略寬於肩。注意身體要保持平直，然後利用背部肌肉把胸部拉向橫杠。再慢慢把自己放下，重新伸直手臂。

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